Sport in gravidanza: i nostri consigli

Miniguida per restare in forma con lo sport in gravidanza

Lo sport durante la gravidanza e l’esercizio fisico nel preparto sono generalmente sicuri, anzi, rappresentano un aiuto importante per il controllo del peso, per la riduzione della durata del travaglio e per il mantenimento di un buono stato di forma fisica durante tutta la gestazione. Naturalmente, ci sono alcune cose importanti che devi sapere prima di iniziare, magari affidandoti a un personal trainer competente in materia, dopo aver ottenuto il “via libera” da parte del medico.

Quali sono i benefici dello sport in gravidanza?

Le donne che restano o diventano fisicamente attive durante la gravidanza tendono ad avere diversi vantaggi dimostrati, tra cui:

• Miglior controllo dell’aumento fisiologico del peso, che viene più facilmente mantenuto nei limiti raccomandati;
• Minor durata del travaglio, un parto con meno complicazioni e più agevole;
• Minor incidenza di diabete gestazionale, gestosi (preeclampsia), vene varicose e altro;
• Minor probabilità di incorrere nel mal di schiena;
• Ritorno più rapido alla forma fisica precedente e mantenimento della resistenza cardiorespiratoria e della forza.

Per chi è indicato fare sport o un altro tipo di esercizio fisico in gravidanza?

Le donne sportive o che praticano regolarmente esercizio fisico già prima di iniziare una gravidanza, possono tranquillamente continuare a farlo durante la gestazione, se non presentano particolari controindicazioni. Sarà sufficiente adottare soltanto alcuni accorgimenti utili a garantire la sicurezza della mamma e del feto. Sempre più donne iniziano a vedere la gravidanza come un momento in cui iniziare a prendersi più cura di sé, nel proprio interesse, ma soprattutto per il bene del nascituro. Per questo motivo, molte decidono di iniziare a praticare uno sport proprio durante la gestazione. Tuttavia, molte future mamme nutrono qualche preoccupazione nei confronti dello sport, alimentata anche dalla mancanza di informazioni a riguardo negli anni passati. Oggi sappiamo che anche le donne inattive prima della gravidanza possono beneficiare di un programma d’allenamento ben studiato, a patto che rispettino alcune regole.

L’allenamento in gravidanza è sicuro?

La ricerca ha dimostrato che l’allenamento durante la gravidanza NON aumenta il rischio di complicazioni o danni per la madre né per il neonato. Quindi, sia le donne precedentemente attive, sia quelle sedentarie possono beneficiare degli effetti positivi di un programma d’allenamento, a patto che la gravidanza non presenti già delle complicazioni in atto. In sostanza, sì, se non sussistono controindicazioni specifiche, allenarsi in gravidanza è sicuro.

In quali casi è controindicato fare sport in gravidanza?

Ci sono alcune donne per le quali praticare sport in gravidanza è controindicato assolutamente. Ad esempio, quelle che presentano una o più delle seguenti condizioni non dovrebbero praticare esercizio cardiorespiratorio:

• Preeclampsia;
• Malattia polmonare restrittiva;
• Gestazione multipla con rischio di parto pretermine;
• Sanguinamento persistente nel 2° o 3° trimestre;
• Placenta previa dopo 26 settimane di gestazione;
• Cardiopatia emodinamicamente significaiva;
• Travaglio prematuro durante l’attuale gravidanza;
• Incompetenza cervicale/cerchiaggio cervicale;
• Rottura delle acque.

In altri casi, anche in presenza di controindicazioni relative, si ritiene che i benefici dell’esercizio superino i rischi.

La nostra raccomandazione è quella di chiedere sempre il parere del proprio medico, prima di iniziare a praticare sport in gravidanza.

Quali attività e sport si possono praticare durante la gravidanza?

Durante la gestazione puoi continuare o iniziare a praticare moltissime attività. Ad esempio (ma l’elenco completo sarebbe lughissimo):

• Ginnastica in gravidanza;
• Attività aerobiche come marcia e corsa (quest’ultima solo per quelle più in forma), oppure il nuoto;
• Medical Fitness;
• Allenamento funzionale della forza;
• Pilates, Yoga, Tai Chi.

Al contrario, ti raccomandiamo caldamente di evitare gli sport e le attività che comportano un rischio elevato di traumi e cadute, come lo snowboard e lo sci, il pugilato e gli altri sport da combattimento, il ciclismo (sia su strada che la mountain bike), i tuffi, l’esercizio ad alta quota, l’arrampicata, ecc.

Quali accorgimenti devo adottare per praticare sport in gravidanza?

Molte raccomandazioni relative all’esercizio fisico in gravidanza non sono basate su dati concreti, ma solo su presupposti teorici. Vediamo quali sono le linee guida da seguire per praticare sport in tutta sicurezza, durante la gravidanza:

• Limita le contrazioni muscolari isometriche (contrazioni statiche prolungate, in assenza di movimento) per prevenire una risposta pressoria eccesiva;
• Ricorda che, durante la gravidanza, i legamenti tendono a essere più lassi a causa dell’ormone relaxina, pertanto è prudente è lo stretching eccessivo e quello balistico;
• Idratati e adotta degli accorgimenti mirati a favorire la termoregolazione, soprattutto d’estate. Evita l’esercizio in ambienti troppo caldi;
• Inizia con un programma leggero e incrementa l’intensità gradualmente;
• Interrompi l’allenamento e rivolgiti a un medico se avverti dolore o sintomi insoliti.

Infine, possono esserci alcune condizioni relativamente comuni di cui si deve tenere conto nella scelta degli esercizi e delle modalità di esecuzione (diastasi dei retti addominali, sindrome del tunnel carpale, ecc.).

In ogni caso, affidandoti alle figure più competenti in materia di sport ed esercizio fisico individualizzato (i personal trainer) saprai di essere guidata in un percorso su misura, pensato e cucito intorno alle tue specifiche esigenze, e potrai vivere questa esperienza con maggiore serenità.