5 consigli per restare attivi e in forma durante le feste

I nostri suggerimenti per un programma di mantenimento.

Il periodo delle festività natalizie, si sa, è pieno di impegni, di festeggiamenti e anche di eccessi: corse per i regali, pranzi e cene “abbondanti”, riunioni con tutti – ma proprio tutti – i familiari e i parenti.
Difficilmente l’esercizio fisico trova posto in cima alla letterina delle richieste per Babbo Natale.
Non deve stupire, quindi, che molti non riescano a prendersi cura della propria forma fisica e della propria salute, in questo particolare periodo. I buoni propositi troveranno la loro realizzazione a partire dal 7 gennaio, almeno nelle intenzioni.

Le difficoltà più frequenti si possono riassumere così:

• “Oggi ho troppi impegni per dedicarmi all’allenamento”;
• “Ho un sacco di pranzi e cene con i parenti”;
• “Mia madre (sorella, zio, cugina, trisavolo) cucina troppo bene! E’ impossibile dire di no o fermarsi. Da gennaio mi rimetto a dieta e ricomincio ad allenarmi”.

Se ti riconosci in una o più di queste affermazioni, allora i nostri consigli fanno al caso tuo: ti consentiranno di mantenere una certa efficienza fisica, evitando di buttare al vento tutti gli sforzi fatti fino a oggi e recuperando più velocemente il livello di forma che avevi prima delle feste.

L’idea è quella di accantonare per un po’ la tua solita routine d’allenamento e concentrarti su un programma di mantenimento. Se in questo periodo non riesci a essere impeccabile nel seguire il tuo solito programma d’allenamento settimanale, limitati a seguirne uno di mantenimento. La ricerca ha ampiamente dimostrato che il “mantenere” è un obiettivo molto più semplice da raggiungere rispetto al “migliorare”.

Questo traguardo si può facilmente raggiungere seguendo alcune precise indicazioni:

Impegnati a seguire un programma di mantenimento semplificato, ma regolare.

D’accordo, non è facile mantenere al 100% gli impegni abituali nei confronti dell’allenamento e non ha senso darsi un obiettivo irragiungibile, pertanto, concediti pure il permesso di snellire la tua routine, ma una volta stabilito il programma minimo, impegnati a portarlo a termine!

Riduci la durata dell’allenamento.

Come abbiamo accennato, l’obiettivo di mantenere le capacità fisiche può essere ottenuto anche riducendo in modo drastico il volume dell’allenamento (cioè la quantità totale) e la durata dell’esercizio, a patto che l’intensità resti elevata. Mantieni la stessa intensità, riducendo però (a seconda del tipo di esercizio) il numero di serie, la distanza percorsa, ecc.

Riduci il numero degli esercizi effettuati.

Per allenare tutti i gruppi muscolari più importanti, senza prolungare la durata del workout, la soluzione migliore è scegliere esercizi multiarticolari piuttosto che monoarticolari. In questo caso, diventa cruciale mantenere il giusto equilibrio nella distribuzione del lavoro tra i vari gruppi muscolari. Una buona idea, se ti alleni per la forza o per l’ipertrofia muscolare, è quella di concentrarti solo su pochi esercizi di spinta e trazione, scegliendo due esercizi per la parte superiore del corpo (ad esempio panca piana -o piegamenti sulle braccia- e rematore -o trazioni-) e uno per gli arti inferiori, + un esercizio per la muscolatura del “core” (addome, lombi, anca).

Concentrati solo sulle capacità fisiche più rilevanti per la tua forma.

Se ti alleni per il dimagrimento, in questa fase puoi chiudere un occhio sugli esercizi di stretching alla fine della seduta. Se il tuo obiettivo prioritario è incrementare la forza, limita il lavoro aerobico al minimo indispensabile per mantenere un minimo di efficienza (anche solo 20’ intensi, una o due volta la settimana).

Punta alla qualità più che alla quantità.

Invece di effettuare esercizi continui e prolungati (come la corsa a stato stazionario) ricorri a workout brevi e intensi, con intervalli di lavoro ad alta intensità, seguiti da brevi pause di recupero. Un esempio è il Tabata training, che prevede 20” secondi di attività a intensità molto elevata, seguiti da 10” di recupero, per un totale di 4 minuti, per 3-4 serie ed è applicabile alla corsa, alla bicicletta e addirittura a vari esercizi a corpo libero effettuati a circuito.

Infine, ricorda che poco è sempre meglio di niente. Se riuscirai a mantenere una certa aderenza al tuo programma d’allenamento, vivrai il periodo delle festività con maggior soddisfazione e con meno sensi di colpa. A gennaio sarai pronto a ripartire da un livello di forma migliore, senza dover ricostruire tutto da capo.

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