Ginnastica in gravidanza

Esercizi e allenamenti personalizzati per mantenersi in forma durante la gravidanza.

I personal trainer di TrainerLAB propongono sedute di ginnastica in gravidanza a Roma, studiando un percorso personalizzato per ogni donna, che punta a migliorare la forma fisica e la salute delle future mamme e dei loro bambini, accompagnandole dal periodo preparto fino al momento del parto.

Che cos’è la ginnastica in gravidanza?

La ginnastica in gravidanza comprende tutti gli esercizi mirati a favorire la salute e il benessere di una donna, per tutta la durata del periodo pre-parto e anche dopo il parto.

Vista la crescente evidenza scientifica a supporto dei benefici dello sport in gravidanza, o più in generale, dell’esercizio fisico, sempre più donne decidono di restare fisicamente attive e iniziare a praticare qualche forma di esercizio fisico in questo particolare periodo della vita.

Quali cambiamenti fisici si verificano in gravidanza?

Durante la gravidanza, però, avvengono degli importanti cambiamenti di cui bisogna tenere conto se si vuole impostare un programma d’allenamento efficace e sicuro. Tutto l’organismo, per effetto dei segnali provenienti dal sistema neuroendocrino, si prepara alla gestazione, al parto e, infine, all’allattamento.
Ad esempio:

• L’apparato locomotore è sottoposto a uno stress maggiore a causa dell’aumento di peso e dello spostamento del centro di gravità. Questo può favorire l’insorgenza di artrosi in alcune articolazioni oppure di mal di schiena a livello lombare;
• L’aumento dei livelli di alcuni ormoni (relaxina e progesterone) favorisce la lassità legamentosa;
• A livello cardiovascolare si nota un aumento del volume di sangue, della frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo e della gittata cardiaca. Tutto ciò determina un aumento della percezione di fatica durante le attività quotidiane e durante l’esercizio fisico.
• La posizione supina, dal secondo trimestre, rende più difficile il ritorno venoso ed è da evitare;
• La diastasi dei retti (la separazione dei muscoli retti dell’addome che si verifica frequentemente, anche se con gradi diversi) impone di adottare una certa cautela nell’esecuzione di alcuni esercizi di potenziamento addominale.

A questo bisogna aggiungere i sintomi iniziali della gravidanza, come il mal di testa, la nausea e la sonnolenza, che possono rendere più difficile la regolarità nell’allenamento.

MANTENERSI IN FORMA IN GRAVIDANZA

Sono sempre di più le donne che praticano esercizio fisico o sport per mantenersi in forma durante la gravidanza. Le motivazioni alla base di questa tendenza sono molteplici: alla base, c’è la maggiore consapevolezza dei benefici connessi al mantenimento dell’efficienza fisica e del peso corporeo, consapevolezza favorita dai mezzi di comunicazione, alla luce della crescente mole di studi scientifici sull’argomento.

La ricerca non solo assolve lo sport e l’esercizio fisico dalle accuse di rappresentare particolari rischi per il feto o per la gestante, ma addirittura li promuove come mezzi utili a migliorare lo stato di salute di entrambi, favorire il parto e accelerare il recupero successivo. Anzi, la gravidanza è considerata come un ottimo momento per intraprendere un cambiamento positivo dello stile di vita, anche perché i comportamenti adottati in questo periodo sono mantenuti con maggiore probabilità per tutta la vita.
A questo si aggiunga anche l’esigenza, avvertita da molte donne, di conservare al meglio il proprio aspetto fisico, sia durante le varie fasi della gestazione sia in quelle successive al parto, tornando velocemente al peso e alla forma precedenti. Sono entrambe motivazioni valide e importanti, che tuttavia possono essere soddisfatte solo mettendo in primo piano la sicurezza e la salute della donna e del bambino.
Durante la gravidanza, infatti, avvengono degli importanti cambiamenti di cui bisogna tenere conto se si vuole impostare un programma d’allenamento efficace e sicuro, come il nostro percorso gravidanza, studiato appositamente per quest’esigenza. Tutto l’organismo, per effetto dei segnali provenienti dal sistema neuroendocrino, si prepara alla gestazione, al parto e, infine, all’allattamento.
Vediamo quali sono i principali cambiamenti a cui va incontro la donna nel corso della gravidanza.

PRIMO TRIMESTRE

A livello cardiovascolare si nota un aumento del volume di sangue, della frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo e della gittata cardiaca. Tutto ciò determina un aumento della percezione di fatica durante le attività quotidiane e durante l’esercizio fisico.
A questo bisogna aggiungere i sintomi iniziali della gravidanza, come il mal di testa, la nausea e la sonnolenza, che possono rendere più difficile la regolarità nell’allenamento.

SECONDO TRIMESTRE

In questa fase, generalmente la secrezione ormonale tende a stabilizzarsi e alcuni dei sintomi più fastidiosi del primo trimestre (come la nausea gravidica) tendono a scomparire.
Tuttavia, in questo periodo inizia un più marcato aumento ponderale, che comporta l’inizio di alcuni importanti cambiamenti posturali, come la comparsa di una maggiore antiversione del bacino.
La posizione supina rende più difficile il ritorno venoso a causa del peso del feto che preme sulla vena cava inferiore e dunque, da questo momento in avanti, è da evitare.

TERZO TRIMESTRE

A quest’epoca della gestazione, gli alti livelli dell’ormone relaxina promuovono modificazioni scheletriche che favoriscono lo sviluppo del feto. Parallelamente, la relaxina, insieme all’aumento ponderale che accompagna la gravidanza può favorire l’aumento della lordosi lombare e l’insorgenza di dolore nella stessa area.

L’ipertrofia della ghiandole mammarie e l’accumulo di tessuto adiposo possono provocare o accentuare l’ipercifosi dorsale, favorendo l’insorgenza di cervicalgie e dorsalgie.
I muscoli trapezi e romboidi tendono a indebolirsi e ad allungarsi. Allo stesso tempo, i muscoli estensori lombari si accorciano e si irrigidiscono. Di conseguenza, i glutei riducono il proprio tono, mentre i quadricipiti femorali cominciano ad assorbire gran parte del carico.

Il peso del feto tende a premere sul pavimento pelvico, indebolendone i muscoli e favorendo così, in alcuni casi, la comparsa di incontinenza urinaria. Inoltre, può favorire la comparsa di edema alle caviglie, come conseguenza della riduzione del ritorno venoso.
L’aumento del peso corporeo tende ad anticipare l’insorgenza della fatica e limita la capacità di mantenere la stazione eretta nel tempo.
A livello psicologico, le future mamme tendono a essere più focalizzate sul parto che su se stesse e sulla propria forma.

COME FARE ESERCIZIO IN SICUREZZA DURANTE LA GRAVIDANZA

Se in passato le linee guida arrivavano a sconsigliare o a vietare la pratica delle attvità sportive durante la gravidanza 1, oggi le raccomandazioni più aggiornate vanno addirittura nella direzione opposta, pur con dei limiti che variano in base alla presenza di fattori di rischio e allo stile di vita osservato prima della gravidanza.

Le raccomandazioni generali fornite dall’ACSM (una delle massime autorità in materia di elaborazione delle linee guida relative all’esercizio fisico) si possono riassumere così:

• Le donne già attive fisicamente prima della gravidanza possono continuare ad allenarsi, rispettando seguendo le linee guida degli adulti in buona salute. Certamente, in questa fase non è una buona idea aumentare l’intensità dell’esercizio o la sua quantità. Meglio limitarsi a mantenere il livello raggiunto o ridurlo leggermente;
• Le donne che erano sedentarie prima della gravidanza possono iniziare ad allenarsi, partendo con un’attività da leggera a moderata, per poi raggiungere gradualmente le linee guida degli adulti sani;
• Non esistono limiti assoluti per quanto riguarda l’intensità dell’esercizio, per le donne abituate ad allenarsi ad alta intensità. Un vecchia raccomandazione prevedeva di non superare una frequenza cardiaca di 140 BPM. Oggi, quel limite si considera ingiustificato: non esiste una soglia assoluta da non superare. L’unica raccomandazione, in assenza di controindicazioni, è quella di non eccedere l’intensità raggiunta negli allenamenti precedenti la gravidanza, comunicare in modo costante col proprio medico e ascoltare il proprio corpo, in modo tale da interrompere l’attività in presenza di nuovi sintomi o controindicazioni;
• Evitare le attività a rischio di caduta o di traumi addominali, come la bicicletta o gli sport di contatto;
• Evitare la manovra di Valsalva (trattenere il fiato chiudendo l’epiglottide e contraendo contemporaneamente gli addominali) durante gli esercizi con i pesi e non intraprendere attività di forza che non si è abituate a praticare già prima di iniziare la gravidanza;
• Idratarsi correttamente prima, durante e dopo l’attività;
• Evitare l’esercizio in ambiente molto caldo e umido;
• Evitare la posizione supina dopo il primo trimestre;
• Evitare gli allenamenti ad alta quota;
• Imparare a riconoscere segni e sintomi che impongono di interrompere l’allenamento o il programma, come il giramento di testa, il sanguinamento vaginale e la riduzione della motilità fetale.
• In presenza di nausea, sonnolenza e mal di testa, monitorare gli orari di comparsa di questi sintomi e la presenza di eventuali fattori che li favoriscono, così da prevenirne la comparsa e programmare le sedute nei momenti migliori della giornata.

I punti elencati sopra sono validi per donne in buona salute e senza controindicazioni particolari alla pratica sportiva. Tuttavia, esistono delle situazioni in cui l’esercizio fisico è vietato (controindicazioni assolute) e altre in cui è consentito solo a patto che i benefici superano i rischi e che si adottino particolari accorgimenti (controindicazioni relative).
Esempi di controindicazioni assolute sono la presenza di malattie cardiache emodinamicamente significative, di malattie polmonari ostruttive o di complicanze legate alla gestazione stessa (cervice incompetente, placenta previa dopo 26 settimane, rottura delle acque prematura, ecc.).
Sono, invece, considerate controindicazioni relative: anemia severa, problemi ortopedici, obesità patologica, aritmie cardiache non ben diagnosticate, ecc.
In ogni caso, la valutazione circa l’opportunità di inziare o continuare a praticare esercizio fisico deve essere effettuata dal medico.

ESERCIZI PER MANTENERSI IN FORMA IN GRAVIDANZA

Il nuoto, la cyclette o semplicemente camminare a passo moderato sono ottime attività per mantenersi in forma durante la gravidanza e nel post parto.
La corsa è adatta solo per le donne che la praticano regolarmente già prima dell’inizio della gravidanza.
Anche le attività di ginnastica a corpo libero o con piccoli attrezzi sono valide e sicure, a patto che non richiedano il mantenimento dell’equilibrio su superfici instabili, in appoggio monopodalico e che non prevedano salti e bruschi cambi di direzione.
Lo Yoga è un’opzione ammessa, a condizione di evitare le posizioni che ostacolano il ritorno venoso, quelle che favoriscono l’ipotensione, quelle che prevedono l’iperestensione lombare e, infine, quelle in appoggio sull’addome.

Durante tutta la gestazione, è importante praticare esercizi che promuovano l’allungamento degli estensori lombari, dei flessori dell’anca, dei muscoli che protraggono le scapole, degli intrarotatori della spalla, e il rafforzamento di addominali, glutei, retrattori delle scapole ed extrarotatori della spalla.
È utile svolgere anche esercizi mirati al rafforzamento e al miglioramento del controllo della muscolatura del pavimento pelvico, così da favorire la prevenzione del prolasso uterino o dell’incontinenza urinaria. Infine, non bisogna dimenticare il mantenimento del peso e della resistenza cardiorespiratoria attraverso attività aerobiche, sia cicliche (come camminare) sia acicliche (come gli esercizi a circuito).
Tuttavia, ogni donna è unica e, di conseguenza, gli esercizi proposti devono variare in base a una serie di considerazioni individuali.

COME TORNARE IN FORMA DOPO IL PARTO

Dopo il parto vengono meno molte delle preoccupazioni di carattere medico che valgono per la gravidanza. Non essendoci rischi particolari legati alla caduta o ai traumi addominali, è possibile iniziare o ricominciare a praticare tutte le attività sportive o ginnastiche di proprio gradimento, naturalmente tenendo in ampia considerazione le capacità fisiche e lo stato di forma attuali, che può essere decisamente limitato rispetto al periodo precedente la gravidanza. Tuttavia, per molte donne questa fase coincide con una riduzione dell’esercizio fisico praticato, spesso a causa dei maggiori impegni e del minor tempo disponibile a causa delle cure parentali richieste dal neonato.

Un’attenzione particolare è richiesta dalla “diastasi dei retti addominali”, una condizione che può comparire in gravidanza e perdurare anche dopo il parto, che comporta un allontanamento maggiore di 2 cm dei muscoli retti dell’addome dalla linea mediana, con assottigliamento del tessuto connettivo centrale che forma la linea alba. In presenza di questa condizione, è bene evitare gli esercizi come la plank e le sue varianti, le iperestensioni lombari e tutti gli esercizi che provocano un aumento della pressione intraddominale.
Anche se alcune donne sono in grado di riprendere l’attività a pochi giorni dal parto, il taglio cesareo o altri interventi chirurgici legati a eventuali complicanze possono richiedere tempi più lunghi per il ritorno all’esercizio fisico, oppure comportare aggiustamenti e modifiche agli esercizi precedentemente praticati.
Gli esercizi per il controllo e il rinforzo del pavimento pelvico possono essere iniziati quasi subito dopo il parto.

PILATES IN GRAVIDANZA

Gli esercizi di Pilates possono essere praticati durante tutta la gravidanza (rispettando le raccomandazioni esposte in precedenza), a patto di introdurre alcuni accorgimenti. Vediamo brevemente quali:

• Allenare il core evitando gli esercizi che prevedono la flessione lombare (come il crunch) e le torsioni del tronco;
• Preferire gli esercizi stabili. Ad esempio, se si lavora su attrezzi come il Gravity o il Reformer, evitare gli esercizi per le braccia effettuati in ginocchio sul carrello scorrevole. Piuttosto, meglio effettuare gli stessi esercizi da seduta;
• Evitare gli esercizi in appoggio sull’addome o il mantenimento prolungato della posizione supina.

L’IMPORTANZA DI UN PERSONAL TRAINER IN GRAVIDANZA E NEL POST PARTO

Un personal trainer, effettuando una valutazione completa del tuo stato di forma fisica e delle tue necessità specifiche, può aiutarti a fissare degli obiettivi di fitness realistici per questa importante fase della tua vita.

Successivamente, studierà per te un programma di esercizi personalizzati e ti osserverà durante l’allenamento. Ti educherà al movimento corretto e ti indicherà le attività più adatte per favorire il controllo del peso, la corretta postura, la prevenzione del mal di schiena, l’aumento o il mantenimento della forza muscolare e della fitness cardiorespiratoria.
Pensando a tutto questo, abbiamo messo a punto il nostro Programma Maternità.

Prenderti cura di te con la ginnastica in gravidanza è il miglior regalo che tu possa fare a te stessa e al tuo bambino.

Prenderti cura di te con la ginnastica preparto è il miglior regalo che tu possa fare a te stessa e al tuo bambino.