Privacy Policy Cookie Policy Calisthenics: esercizi e metodi - TrainerLAB S.r.l.

Calisthenics – esercizi: metodi per raggiungere le più belle skill

Esercizi e metodi per imparare le skill più conosciute

Gli esercizi del Calisthenics, meglio noti come “skills” (abilità), sono i fondamentali tecnici di questa disciplina.

Padroneggiare la loro perfetta esecuzione è un punto d’arrivo per chi vi giunge dopo un costante e paziente lavoro sui propedeutici, mentre è un punto di partenza per chi ambiscela costruire sequenze e combinazioni d’esercizi ancora più complesse.

Non è semplice proporre una classificazione esaustiva e coerente di tutti gli esercizi del Calisthenics: non esistono, infatti, classificazioni ufficiali o universalmente valide e le competizioni non prevedono né esercizi obbligatori né standard esecutivi ben definiti.

Non è escluso che un esercizio considerato generalmente come propedeutico sia impiegato come transizione fra una skill e un’altra, nel contesto di una performance.

Inoltre, essendo il Calisthenics una disciplina giovane e in pieno sviluppo, non è raro che un atleta introduca nuovi elementi tecnici precedentemente mai eseguiti.

Un’altra premessa da fare è relativa alla distinzione fra il Calisthenics come disciplina sportiva (anche competitiva) e il Calisthenics inteso in senso più ampio, cioè come l’insieme dei mezzi di allenamento della forza – unita a una certa dose di equilibrio, flessibilità e coordinazione – che sfruttano il peso corporeo, in attitudine di sospensione o di appoggio ai grandi attrezzi o di solo appoggio al suolo.

Pertanto, ogni elenco o classificazione di esercizi del Calisthenics può essere considerata solo una proposta dell’autore, senza pretese di esaustività e di ufficialità.

QUALI SONO GLI ESERCIZI DEL CALISTHENICS?

 

Nel Calisthenics possiamo individuare alcuni esercizi fondamentali isometrici (o skills isometriche):

  1. Front lever;
  2. Back lever;
  3. Handstand;
  4. Human flag;
  5. Planche;
  6. L-sit e V-sit;

Inoltre, esistono degli esercizi dinamici di spinta e di trazione, talvolta anche combinati in un unico movimento:

  1. Muscle up
  2. Dip alle parallele
  3. Hefesto
  4. Tricep extension dip
  5. One arm pull up
  6. Handstand push up
  7. Front lever row

Accanto a questa classificazione piuttosto restrittiva, limitata al Calisthenics sportivo e competitivo, possiamo proporne un’altra molto più ampia, comprendente anche tutti gli altri esercizi per la forza e la resistenza muscolare a corpo libero, quali, a titolo d’esempio:

  • Squats a corpo libero e loro varianti anche monopodaliche;
  • Affondi in tutte le loro declinazioni;
  • Push-ups e loro varianti (sia al suolo che ai grandi attrezzi, come le parallele, la sbarra e gli anelli);
  • Body rows e loro varianti;
  • Trazioni alla sbarra e loro varianti;
  • V push-ups e Pike push-ups

Non bisogna dimenticare poi, tutti gli esercizi usati per sviluppare in modo prevalente la forza, la stabilità e la resistenza del “core”, come:

  • Plank, Hollow plank e tutte le loro possibili varianti;
  • Hollow hold e varianti;
  • Back bridge in tutte le possibili declinazioni (half, square, straight, full);
  • Side hollow hold;
  • Side plank e sue variazioni;
  • Bird dog;
  • Superman;
  • Cobra;
  • Dragon flag;
  • Crunch classici, Crunch con torsione, Crunch inversi, back estensione, ecc.

La lista si potrebbe allungare ancora, includendo tutte le propedeutiche che vengono normalmente impiegate per scalare la difficoltà delle skills vere e proprie, arrivando a padroneggiarle in modo completo.

ESERCIZI CALISTENICI: COME SI ARRIVA A ESEGUIRE I PIÙ DIFFICILI?

 

La ricetta è semplice, ma richiede  costanza, pazienza, studio e conoscenza del proprio livello attuale, partendo da quello principiante.

Nel Calisthenics, la progressione non può essere fatta aumentando semplicemente il carico, una volta che diventa facile eseguire un esercizio per un certo numero di ripetizioni, di serie e con un certo recupero. Il peso corporeo resta, grossomodo, lo stesso e non è un parametro modificabile, salvo il caso in cui si faccia ricorso alle zavorre (che pure sono un’opzione, ma solo in alcuni esercizi).

TrainerLAB offre un programma sulla preparazione atletica specifica per il Calisthenics, che ti consente di capire il tuo punto di partenza, testare tutte le caratteristiche necessarie allo svolgimento della disciplina e raggiungere le skill desiderate con le giuste metodologie.

In questa disciplina, la progressione si mette in atto lavorando in maniera differente a seconda della tipologia di esercizio considerato.

Nelle skills isometriche, si lavora prevalentemente sull’aumento del tempo sotto tensione, sul numero di serie e sul recupero. Una volta raggiunto un certo obiettivo (ad esempio, 30 secondi di tenuta per 4 serie, con un recupero di 90 secondi), l’unico modo per progredire verso una skill è adottare una propedeutica di difficoltà superiore, su cui ricominciare a lavorare con tempi ridotti.

Nelle skills dinamiche, invece, si possono seguire varie strade: una prevede di aumentare semplicemente le ripetizioni, per incrementare la resistenza muscolare; un’altra è quella di usare una resistenza esterna (un giubbotto zavorrato, un peso, un elastico) per aumentare l’intensità dell’esercizio; una terza strada prevede di passare a una variante esecutiva più dura, ad esempio scegliendone una che impegni un solo arto, oppure variando gli angoli di lavoro. Nell’ultimo caso, tuttavia, il cambio d’esercizio modifica anche il pattern di attivazione dei muscoli (l’impegno dei diversi muscoli coinvolti, la sequenza di attivazione e le fibre muscolari interessate): questo non rappresenta un problema (anzi!) nel caso in cui si ricerchi solo la performance sportiva, ma può diventare un limite qualora la finalità dell’allenamento sia prevalentemente estetica e risulti cruciale lavorare con una determinata ampiezza di movimento e interessando specifici muscoli, per modellare il fisico a proprio piacimento.

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