Esercizi per rassodare il sedere

Esercizi per gluteo | Le basi per costruire un fondo schiena tonico e alto

Esercizi per gluteiGli esercizi per tonificare il sedere sono tanti e chi si approccia per la prima volta a un allenamento non sa da dove iniziare. Quì di seguito elenchiamo utilissimi consigli per tenere allenato il vostro fondo schiena.

Alzi la mano chi non ha tra i propri obiettivi quello di migliorare l’aspetto e la “consistenza”dei glutei. Per esperienza, possiamo affermare senza tema di smentite, che quasi tutte le donne (anche quelle con una forma fisica invidiabile) ambiscono a questo risultato.
I glutei non sono un singolo gruppo muscolare, ma quello che comunemente viene definito “fondoschiena” comprende almeno tre distinti muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo, tutti a modo loro importanti nel contribuire all’aspetto di questa regione anatomica.
Inanzitutto, facciamo una premessa: termini come “tonificare”, “rassodare” e simili, non hanno una grande valenza scientifica e, di fatto, ognuno li interpreta a modo proprio. In realtà gli obiettivi da raggiungere per migliorare l’aspetto e la consistenza dei glutei sono due: ridurre il tessuto adiposo (grasso) e migliorare il trofismo muscolare (lo stato di nutrimento, il diametro e la qualità delle fibre muscolari).

Vediamo quali sono le strategie migliori per raggiungere questi due obiettivi fondamentali.

La scelta degli esercizi.

La ricerca scientifica non ha fornito ancora elementi sufficienti per decidere quali siano i migliori esercizi per i glutei in assoluto, tuttavia, è nostra opinione, come tecnici, che la scelta vincente sia quella di selezionare gli esercizi che rispettino almeno una o due di queste due condizioni:

  • hanno dimostrato di provocare un’elevata tensione muscolare sui glutei;
  • producono un ottimo stress di tipo meccanico e/o metabolico sui muscoli interessati;
  • interessano non solo il muscolo grande gluteo, ma anche il medio e il piccolo gluteo.

I 7 gruppi di esercizi che rispondono a questi requisiti sono:

1. Ponte per glutei, possibilmente con bilanciere;
2. Slanci dietro;
3. Squat e varianti (Pistol Squat, ecc.);
3. Affondi;
5. Stacchi;
6. Esercizi di estensione del bacino sulla coscia;
7. Plank laterale con abduzione della coscia;

Questo elenco è indicato per la maggior parte delle persone in buona salute, ma bisogna sempre tener presente che un esercizio che va bene per molti, non è detto che vada bene per tutti. Ognuno ha le proprie caratteristiche fisiche, un livello di abilità e di forza individuale, dei limiti anatomici e un eventuale “bagaglio” personale di infortuni o patologie, tutti aspetti che non consentono di generalizzare troppo.

Per quanto riguarda la distribuzione degli esercizi, il nostro consiglio è quello di inserire, in ogni settimana d’allenamento, almeno un esercizio di squat o di affondo, un esercizio di stacco, uno di plank laterale, uno di ponte e uno di slancio in quadrupedia.

Il Metodo di lavoro.

Per quanto riguarda il metodo (il numero di serie e ripetizioni, le pause, la frequenza d’allenamento, ecc.) il discorso si complica notevolmente: i metodi per ottenere ipertrofia muscolare sono diversi e possono basarsi su alta intensità (carichi superiori all’80% del massimale), poche ripetizioni, recuperi quasi completi e serie numerose, oppure su intensità media, ripetizioni più numerose, poche serie e recuperi più brevi. Tutto dipende dall’esperienza d’allenamento, da considerazioni legate alla sicurezza degli esercizi e dalla risposta individuale (dovuta, ad esempio, alla composizione muscolare). Il primo metodo, tuttavia, è quello che più probabilmente dà luogo più velocemente ed efficacemente a ipertrofia muscolare.

Per ridurre il grasso di deposito nella zona dei glutei le strategie possibili sono quella di seguire una dieta leggermente ipocalorica associata a una buona quantità di esercizio aerobico o aerobico-anaerobico alternato (dipende dagli altri obiettivi, dal livello di forma fisica e dalle preferenze personali), oppure quella di seguire una dieta un po’ più restrittiva e svolgere una quantità molto più contenuta di lavoro aerobico. L’approccio migliore può essere studiato e concordato a tavolino solo dopo un colloquio approfondito e una valutazione completa dello stato di forma.

Un ultimo, ma non meno importante, elemento da considerare è quello legato alla postura: talvolta, le alterazioni della curva lombare e il cattivo posizionamento del bacino sul piano sagittale, penalizzano l’estetica e l’equilibrio generale della regione dei glutei. Intervenire su questo aspetto richiede competenze specifiche e non può essere improvvisato.

Come si può intuire, le variabili in gioco sono numerose, quindi il nostro consiglio è quello di rivolgerti a un professionista, che ti aiuti a capire i tuoi reali bisogni e a elaborare un programma sicuro ed efficace, tenendo conto delle tue condizioni di partenza e degli obiettivi che desideri realizzare.
Nella tabella qui sotto abbiamo messo a confronto l’allenamento sotto la guida di un Personal Trainer con quello “fai da te”.

Se vuoi iniziare ad allenarti per migliorare l’aspetto e la consistenza dei glutei, puoi farlo da subito! Richiedi una consulenza gratuita con uno dei nostri Personal Trainer, visitando la pagina Prova Gratuita.

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