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Come fare la verticale

IMPARIAMO A FARE LA VERTICALE

come fare la verticaleSe ti stai chiedendo come fare la Verticale al meglio e senza infortuni, in quest’articolo cercheremo di darti più informazioni possibili per eseguirla correttamente.

Prima di iniziare ad elencare i consigli, vorrei spiegarti qualcosa a riguardo. Descriverò la verticale dividendola in sezioni e analizzando tutte le caratteristiche, in modo che tu possa comprendere meglio tutti gli step da eseguire per una buona tecnica, ma durante l’allenamento, vorrei che tu mettessi insieme questi consigli nello stesso momento.

La verticale (chiamata handstand in inglese) è un’abilità fondamentale per chi è interessato a praticare esercizi a corpo libero o Calisthenics. Allenandola incrementerai la forza e contribuirai a uno sviluppo della coordinazione motoria di tutto il corpo.

Come detto prima, è un esercizio di coordinazione, quindi, non focalizzarti troppo su una parte del corpo, perché rischi di trascurarne un’altra. Leggi tutto l’articolo prima e cerca di avere un’idea completa di come eseguire questo fantastico esercizio.

Ah… ovviamente ricorda che dovrai fare tanta, tantissima pratica.

Iniziamo ad analizzare la versione standard e più diffusa, da qui nascono tantissime varianti, ma questo è un passaggio imprescindibile. Questa è la verticale più dritta, utilizzata anche nelle tecniche dell’attuale ginnastica moderna. Con il corpo completamente in linea, questa è considerata la verticale più “pulita” per quanto concerne la tecnica.

Iniziamo dall’alto:

I piedi

Quando ti alleni per le prime volte, prova a tenere la punta dei piedi verso l’alto, deve essere un aspetto da curare sin da subito. Questo, oltre ad essere esteticamente affascinante, contribuisce a un attivazione facilitata delle catene muscolari, infatti ti aiuterà ad allineare tutto il corpo nella stessa direzione dei piedi.

Le gambe

Distendere e unire le gambe ti faciliterà l’esecuzione dell’esercizio: Distenderle per aumentare il controllo e collegare il busto ai piedi; Tenerle dritte, preverrà che oscillino a caso, come due entità diverse, facendoti perdere l’equilibrio. La verticale è già abbastanza impegnativa per la coordinazione, quindi ricordati questo consiglio.

I glutei

Contrarre i glutei vuol dire attivare il muscolo più grande del corpo, che in questo caso, funge da perno tra la parte alta e quella bassa del corpo. Una verticale “esecutivamente pulita”, è stancante, proprio per l’attivazione di tanti muscoli nello stesso momento, tra cui i glutei.

Il busto

Il busto è una delle maggiori componenti che determinerà la forma della verticale. Più i muscoli di questa parte del corpo saranno attivati, tanto più dritta e corretta sarà la postura. Per evitare la forma a “banana”, ovvero con la schiena inarcata, devi attivare gli addominali, che ti permetteranno di allineare il corpo. Se dimenticherai questo passaggio importante o se i tuoi muscoli addominali non sono abbastanza forti da correggere la postura, ti ritroverai le gambe inclinate verso dietro e il capo con la massima estensione per compensare il baricentro spostato.
La forma di verticale a “Banana” era utilizzata molto nelle pratiche della Ginnastica artistica del passato, ma negli anni anche questa disciplina è mutata, cercando di rendere più dritta e esteticamente bella la postura. Ovviamente, la forma lineare è molto più dura da mantenere.

Le Spalle

Ciò che ti permette di sostenere il corpo in posizione verticale, sono le spalle. La tensione muscolare esercitata ti darà il controllo nella base della verticale. Esercitarsi, simulando da in piedi, per una buona distensione e attivazione delle spalle ti garantirà di percepire la sensazione di fermezza delle braccia. Infatti coloro che iniziano a fare la verticale per la prima volta, cedono proprio in questo punto per mancanza di un’elevazione completa del braccio rispetto busto. In questo caso è consigliabile fare un allenamento per incrementare la mobilità articolare della spalla.

La testa e le braccia

Se troverai la giusta posizione della testa, riuscirai automaticamente a correggere la forma della schiena, e quindi, della verticale. Questo perché la colonna vertebrale “segue” la testa. Se tiri fuori la testa per guardare il piano d’appoggio, sarai condizionato sulla spina dorsale, inclinandola e formando come scritto sopra, la forma a “banana”. Prova a tenere la testa tra le braccia più che puoi e se riesci prova a guardare con lo sguardo verso l’alto. Questa è una forma che richiede un’ottima percezione del corpo nello spazio, in caso di difficoltà, consiglio di guardare la base d’appoggio, ma con la testa il più possibile allineata.

Le braccia devono essere rigorosamente distese, in caso contrario, la tua verticale durerà meno di un attimo. Con il gomito piegato tutto il tuo peso andrà a sovraccaricare il lavoro dei muscoli stabilizzatori, principalmente tricipite e spalle.

Le mani e le dita

La base d’appoggio è formata dalle mani e dalle dita. Esso cambia in base al loro posizionamento. Tieni le tue dita il più possibile aperte, con l’indice che punta in avanti. Questo è importante per avere un supporto stabile e controllare la verticale in caso di sbilanciamento. Infatti in caso di perdita dell’equilibrio verso dietro, basta aumentare la pressione delle dita sulla superfice per ripristinare la postura iniziale.

Quest’esercizio affascinante ma difficile da eseguire, viene spesso inserito nei programmi d’allenamento dei personal trainer che lavorano a corpo libero. La verticale migliora importanti abilità, tra cui equilibrio, coordinazione e forza.

Verticale al muro

Un ottimo propedeutico per imparare a fare quest’esercizio è la verticale al muro.

In questo modo per chi non è ancora in grado di mantenere la verticale libera, un supporto per bloccare i piedi è indispensabile. Ci sono 2 tipi di propedeutici di verticale al muro:

  • Schiena verso il muro; cosicchè si evita di cadete appunto di schiena a terra ( da evitare a tutti i costi). La transizione può essere effettuata con la mani già sul pavimento, vicino al muro, grazie a uno slancio delle gambe.
  • Addome verso il muro; questa metodica permette di salire gradualmente con i piedi sul muro in massima sicurezza e da un attivazione diversa bloccando la caduta in dietro. E’ consigliabile questo propedeutico per chi si approccia per la prima volta e ha paura di farsi male.

In tutti e due i casi bisogna fare in modo di mantenere la linea verticale del corpo attivando l’addome, creando una retroversione del bacino e spingendo il busto avanti, in asse con le braccia.

Verticale di forza

Contrariamente ai propedeutici, la verticale di forza (in inglese press handstand) è la massima espressione in termini di difficoltà della transizione per andare in verticale.

Questo fantastico esercizio prevede il sollevamento delle gambe e del busto senza l’ausilio della spinta, senza inerzia e senza supporti sotto i piedi.

Le varianti sono molteplici e cambiano in base alla leva utilizzata.

Ad esempio:

  • la versione più facile è partire dalla posizione Frog stand, poggiare la testa a terra e sollevare il bacino verso l’alto, fino ad arrivare in verticale con in appoggio le mani e la testa avanti.
  • mentre la versione più difficile è il sollevamento dei piedi uniti a gambe tese, con le braccia tese e le mani in appoggio sul pavimento, fino ad arrivare in verticale.

Come la verticale, esistono altri esercizi altrettanto difficili da eseguire, ma molto belli da vedere e performanti per un cambiamento fisico. Ecco l’elenco completo: calisthenic esercizi.

Se, invece, sei desideroso di imparare a fare la verticale in una delle sue forme, senza rischiare infortuni, contattaci per una prova gratuita e scopri quant’è importante seguire passo dopo passo gli step per raggiungere la forma perfetta.

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